El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es un ingrediente básico en la cocina mediterránea, apreciado tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud. Sin embargo, a pesar de su popularidad, todavía persisten muchos mitos en torno a su uso en la cocina, desde la supuesta baja tolerancia al calor hasta la creencia de que no es adecuado para freír. En este artículo, analizaremos algunos de los mitos más comunes sobre el uso del aceite de oliva en la cocina y desmentiremos esas falsas creencias con evidencia científica.

1. Mito: El Aceite de Oliva No Es Apto para Cocinar a Altas Temperaturas

Uno de los mitos más difundidos sobre el aceite de oliva es que no es adecuado para cocinar a altas temperaturas, como al freír o saltear, debido a su bajo punto de humo. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y liberar humo, lo que puede afectar su sabor y valor nutricional.

• Realidad: El punto de humo del aceite de oliva virgen extra es lo suficientemente alto como para soportar la mayoría de las técnicas de cocción. De hecho, tiene un punto de humo entre 190°C y 210°C, que es comparable o incluso superior al de muchos otros aceites vegetales. La mayoría de las frituras se realizan entre 160°C y 180°C, por lo que el aceite de oliva puede utilizarse sin ningún problema.
• Estudio relevante: Según una investigación publicada en el Journal of Food Science, el aceite de oliva virgen extra es más estable a altas temperaturas que otros aceites populares, como el aceite de girasol, debido a su alto contenido de antioxidantes y grasas monoinsaturadas.

2. Mito: Cocinar con Aceite de Oliva Destruye sus Nutrientes

Otro mito común es que el calor destruye todos los beneficios nutricionales del aceite de oliva, lo que hace que pierda sus propiedades antioxidantes y sus grasas saludables.

• Realidad: Aunque es cierto que algunos de los antioxidantes en el aceite de oliva pueden degradarse con el calor, la mayoría de sus componentes beneficiosos, como el ácido oleico, permanecen estables incluso a altas temperaturas. Además, estudios han demostrado que cocinar con aceite de oliva puede aumentar la absorción de nutrientes en los alimentos, especialmente los antioxidantes de las verduras.
• Estudio relevante: Una investigación publicada en el Journal of Agricultural and Food Chemistry demostró que las verduras cocinadas en aceite de oliva retienen más antioxidantes que las cocidas con otros métodos. Además, el aceite de oliva mejora la absorción de compuestos liposolubles, como las vitaminas A y E, presentes en muchos alimentos.

3. Mito: El Aceite de Oliva No Es Bueno para Freír

Muchas personas creen que el aceite de oliva no es adecuado para freír alimentos, debido a su supuesta inestabilidad cuando se somete a calor prolongado.

• Realidad: El aceite de oliva es una excelente opción para freír. No solo es estable a altas temperaturas, sino que también forma una capa crujiente y sabrosa en los alimentos. Al ser rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas, es menos propenso a descomponerse en sustancias dañinas como los radicales libres, que pueden formarse en otros aceites cuando se calientan en exceso.
• Estudio relevante: Un estudio realizado por la Universidad de Granada concluyó que el aceite de oliva es el aceite más resistente a la degradación durante la fritura en comparación con otros aceites, lo que lo convierte en una opción más segura y saludable para este tipo de cocción.

4. Mito: El Aceite de Oliva Afecta Negativamente el Sabor de los Alimentos

Algunas personas evitan cocinar con aceite de oliva porque creen que su sabor distintivo puede alterar el gusto de los alimentos, especialmente en platos donde se desea un sabor más neutro.

• Realidad: El aceite de oliva virgen extra tiene un sabor afrutado y a veces ligeramente picante que puede mejorar muchos platos. Sin embargo, si prefieres un sabor más neutro, puedes optar por aceites de oliva más ligeros o refinados que conservan sus beneficios sin tener un sabor tan fuerte. Además, el sabor del aceite de oliva se suaviza al cocinar, lo que lo hace ideal para todo tipo de preparaciones.
• Consejo: Para platos delicados o donde quieras un sabor más suave, elige un aceite de oliva virgen o refinado. Para ensaladas, pastas o platillos que se benefician del sabor robusto, opta por un virgen extra.

5. Mito: Es Mejor Cocinar con Aceites Vegetales Refinados

Algunas personas piensan que los aceites vegetales refinados, como el de canola o el de girasol, son más adecuados para cocinar porque son más baratos y tienen un sabor neutro.

• Realidad: Aunque estos aceites pueden ser más económicos, suelen ser menos saludables que el aceite de oliva. Muchos aceites vegetales refinados tienen un mayor contenido de grasas poliinsaturadas, que son menos estables al calor y más propensas a producir compuestos tóxicos al cocinar. Además, estos aceites generalmente se someten a procesos industriales de refinación que eliminan muchos de sus nutrientes naturales.
• Estudio relevante: Investigaciones han demostrado que los aceites vegetales refinados pueden liberar sustancias tóxicas, como aldehídos, cuando se cocinan a altas temperaturas. En cambio, el aceite de oliva, gracias a su composición rica en antioxidantes y grasas monoinsaturadas, produce menos compuestos nocivos cuando se utiliza para cocinar.

6. Mito: El Aceite de Oliva Engorda Más que Otros Aceites

Existe la creencia de que el aceite de oliva engorda más que otros aceites debido a su contenido de grasa.

• Realidad: Todos los aceites tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por gramo, incluidos el aceite de oliva, el de coco, el de canola, entre otros. Sin embargo, lo que distingue al aceite de oliva es su composición saludable, rica en grasas monoinsaturadas que pueden mejorar el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Además, algunos estudios han mostrado que las dietas ricas en aceite de oliva pueden incluso ayudar a controlar el peso cuando se consumen con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
• Estudio relevante: Un estudio publicado en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology mostró que las personas que siguen una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra pierden más peso y grasa abdominal en comparación con aquellos que siguen dietas bajas en grasa.

7. Mito: Es Mejor Cocinar con Aceite de Coco o Mantequilla que con Aceite de Oliva

El aceite de coco y la mantequilla han ganado popularidad en los últimos años, y algunos argumentan que son mejores para cocinar que el aceite de oliva debido a su contenido de grasas saturadas.

• Realidad: Aunque el aceite de coco y la mantequilla son fuentes de grasa saturada, que puede ser adecuada en pequeñas cantidades, el aceite de oliva sigue siendo una opción más saludable para la mayoría de las personas. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva son más beneficiosas para la salud cardiovascular y no tienen el mismo impacto negativo en los niveles de colesterol que las grasas saturadas.
• Estudio relevante: La American Heart Association sigue recomendando el consumo de grasas insaturadas, como las del aceite de oliva, sobre las grasas saturadas de la mantequilla o el aceite de coco, debido a su efecto protector sobre el corazón.

8. Consejos Prácticos para Cocinar con Aceite de Oliva

Si quieres empezar a usar más aceite de oliva en tu cocina, aquí tienes algunos consejos prácticos:

• Freír: Utiliza aceite de oliva virgen extra para freír alimentos. Su sabor suave y su estabilidad térmica lo convierten en una excelente opción.
• Hornear: El aceite de oliva también es adecuado para hornear. Sustituye la mantequilla o margarina por aceite de oliva en tus recetas de pasteles o galletas.
• Marinados: Usa el aceite de oliva como base para marinados de carne, pescado o verduras. Añade hierbas y especias para realzar el sabor.
• Asar al horno: El aceite de oliva es ideal para asar verduras y carnes, ya que añade un sabor delicioso y ayuda a crear una capa crujiente y dorada.

El aceite de oliva es uno de los aceites más saludables y versátiles que puedes utilizar en la cocina. A pesar de los mitos que han circulado durante años, la ciencia ha demostrado que es estable a altas temperaturas, mantiene sus nutrientes durante la cocción y es ideal para una amplia variedad de preparaciones, incluyendo la fritura. La próxima vez que te enfrentes a la elección de qué aceite utilizar, elige el aceite de oliva por sus beneficios para la salud y su capacidad para mejorar el sabor de tus platillos.